Träumen Sie davon, auf Trails unterwegs zu sein – zwischen Wurzeln und Geröll – um dieses einzigartige Gefühl von Freiheit zu erleben?
Egal, ob Sie Einsteiger oder bereits Trail-Fan sind: Hier finden Sie eine kompakte Sammlung von Tipps von Experten und Begeisterten, die Ihnen helfen, Ihre nächste Tour oder Ihr Ziel gelassen anzugehen.
Und wenn Sie nach einer echten Herausforderung suchen: Die Défi des Muverans bietet drei Berg-Trailrennen für unterschiedliche Niveaus – vom klassischen Ovronnaz–Rambert bis zur kompletten 60-km-Strecke für erfahrene Läufer. Ein Abenteuer wartet – ganz gleich, wie viel Erfahrung Sie mitbringen.

1. Ausrüstung: Ihr Verbündeter auf den Trails

Eines ist klar: passende Schuhe und technische Kleidung sind die absolute Basis. Danach kommt es auf Distanz, Gelände und Wetter an:

• Für kurze Strecken: ein Paar Laufschuhe, Shorts, ein atmungsaktives T-Shirt, Wasser, …

• Für lange Trails oder Bergläufe: ein Trinkrucksack für Wasser, eine winddichte oder wasserdichte Jacke, Stöcke, um die Beine beim Anstieg zu entlasten, und eventuell eine Stirnlampe, falls es dunkel wird.

• Zubehör nach persönlichem Bedarf: Sonnenbrille, Cap, Gürtel, leichte Handschuhe, Sonnencreme, …

Natürlich ist es wichtig, die Ausrüstung immer vor dem Wettkampftag zu testen, um unangenehme Überraschungen zu vermeiden!
Es gibt kein Wundermittel oder das ideale Produkt – jeder muss die Ausrüstung finden, die ihm Komfort und Sicherheit bietet. Es ist ganz normal, verschiedene Dinge im Gelände auszuprobieren, bevor man das Passende gefunden hat!

2. Richtig starten: Mit Freude Fortschritte machen

Wie bei vielen Sportarten sind langsame Steigerung und Regelmäßigkeit Ihre besten Verbündeten. Beginnen Sie mit Wanderungen, fügen Sie Laufabschnitte hinzu und steigern Sie nach und nach Dauer und Höhenmeter. Eine schrittweise Steigerung ist der Schlüssel, um einen zu schnellen Ausstieg zu vermeiden und vor allem die Motivation zu behalten: Wenn Sie zu hart starten, kann sich Ihr Körper nicht anpassen, es wird zu schwierig und Sie verlieren schnell die Lust.

Fehlt die Motivation? Nichts hilft besser als ein kleines Ziel, wie ein Lauf in Ihrer Region: Das gibt Ihnen einen Zweck und ermöglicht schöne Momente mit anderen Begeisterten. Genau das bieten die verschiedenen Rennen des Défi des Muverans — ein perfekter Rahmen, um sich ein erreichbares Ziel je nach Niveau zu setzen.

3. Training strukturieren: Zwischen Freude und Strategie

Um effektiv Fortschritte zu machen, ist gute Organisation unverzichtbar. Je nach verfügbarer Zeit und Zielen wird die Trainingsplanung zu einem echten Vorteil. Jeder Trailrunner ist einzigartig: Körper, Geist und Zeitplan sind individuell. Daher ist es wichtig, einen persönlichen Plan zu erstellen, der wirklich zu Ihnen passt. Zum Einstieg hier einige Tipps, die Sie an Ihre Bedürfnisse anpassen können:

• 2 bis 4 abwechslungsreiche Laufeinheiten (kurz und lang, flach und bergauf)

• 1 Krafttrainingseinheit (grundlegend zur Verletzungsprävention)

• Ruhephasen zur Regeneration

Wenn Sie auf ein großes Event (wie den Défi des Muverans) hinarbeiten, empfiehlt es sich, einen strukturierten Plan über mehrere Monate mit progressiver Steigerung des Trainingsumfangs zu erstellen.

Und warum nicht einen Coach hinzuziehen? Das ist der beste Weg, Ihren Plan zu personalisieren. Ein Coach erstellt ein Programm, das genau auf Sie, Ihre Wünsche und Bedürfnisse zugeschnitten ist – vor allem aber auf Ihren Körper. So vermeiden Sie unnötige Verletzungen durch Überlastung.

4. Fallen vermeiden: Häufige Fehler

Zu den häufigsten Fehlern bei Anfängern gehören:

• Das Trainingsvolumen oder die Intensität zu schnell steigern;

• Krafttraining vernachlässigen;

• Ausrüstung und Ernährung nicht im Training testen;

• Zu glauben, man könne sich in wenigen Wochen auf einen langen Trail vorbereiten;

• Sich nicht genug Zeit für Erholung nehmen.

Nehmen Sie sich Zeit, hören Sie auf Ihren Körper, passen Sie Ihre Ziele an Ihre Situation an und zögern Sie nicht, bei anhaltenden Schmerzen einen Fachmann zu konsultieren.

5. Ernährung und Flüssigkeitszufuhr: Der Treibstoff für Ihren Erfolg

• Vor dem Training: eine leichte Mahlzeit, reich an Kohlenhydraten und gut verdaulich, 2–3 Stunden vorher;

• 30 bis 60 Minuten vor dem Training: bei Bedarf ein kleiner Snack (Banane, Apfelmus, Energieriegel);

• Während der Belastung: regelmäßig trinken, kleine Schlucke alle 10–15 Minuten, ohne erst Durst zu spüren. Achten Sie darauf, nicht zu viel zu trinken, um eine Hyponatriämie (niedriger Natriumspiegel im Blut) zu vermeiden, die genauso gefährlich ist wie Dehydration! Sie können isotonische Getränke verwenden, um Elektrolytverluste auszugleichen. Bei der Nahrung sollten Sie auf Verpflegung (Gels, Riegel, Püree, Apfelmus) setzen, die das Verdauungssystem nicht belasten, um Probleme zu vermeiden. Kohlenhydrate sind wichtig und finden sich oft in Gels.

• Nach dem Training: essen Sie innerhalb einer Stunde nach der Einheit Kohlenhydrate und Proteine, um die Muskeln wieder aufzubauen. Und trinken Sie ausreichend!

Gels, Riegel, Apfelmus, Trockenfrüchte … genau wie bei der Ausrüstung ist es wichtig, alles vorher zu testen. Es wäre ärgerlich, am Wettkampftag Verdauungsprobleme zu bekommen!

6. Die mentale Stärke: Ihr bester Motor
Alle Trailrunner sagen: Der Kopf ist entscheidend! Wenn die Müdigkeit einsetzt, denken Sie daran:

• Teilen Sie Ihr Rennen in kleine Abschnitte auf: eine Verpflegungsstation nach der anderen;

• Bleiben Sie positiv: Denken Sie an Dinge, die Ihnen Energie und Kraft geben – das hilft immer!

• Verwenden Sie Mantras, Musik oder konzentrieren Sie sich einfach auf die Landschaft, das ist auch der Reiz dieses Sports!

• Visualisieren Sie die Ziellinie, um motiviert zu bleiben.

7. Erholung: Respektieren Sie Ihren Körper

Nach einem Trail oder einer intensiven Trainingseinheit:

• Trinken und essen Sie schnell, um Ihre Energiereserven wieder aufzufüllen;

• Ruhen Sie sich aus und schlafen Sie ausreichend;

• Eine Massage oder Selbstmassage kann sehr hilfreich sein.
  Und vor allem: Geben Sie Ihrem Körper die nötige Zeit, bevor Sie wieder starten!

8. Vorbereitung auf eine Herausforderung wie den Défi des Muverans

Jetzt, wo Sie (fast) alle Erfolgsfaktoren kennen und einen auf Ihre Bedürfnisse zugeschnittenen Plan haben, warum nicht an einem Rennen teilnehmen!
In unseren schönen Bergregionen gibt es viele Gelegenheiten: Immer irgendwo ein Trail, ein Gipfel zum Besteigen, eine Herausforderung zu meistern.

Und wenn Sie bereit sind, an Ihre Grenzen zu gehen, haben wir genau das Richtige für Sie: der Défi des Muverans: 60 km Trailrunning in einer außergewöhnlichen Kulisse rund um die Muverans. Wir sehen uns an der Startlinie am 6. September!
Mehr Infos und Anmeldung: defidesmuverans.ch

Ein großes Dankeschön an Michaël Tauxe, Emily Vaudan, Christelle Bianco und Mathieu Lambert für ihre Expertise und wertvolle Unterstützung bei der Erstellung dieses Artikels.