Vous rêvez de vous lancer sur les sentiers, entre racines et pierriers, pour ressentir cette sensation unique de liberté ? Que vous soyez débutant ou déjà mordu, voici un condensé de conseils d’experts et de passionnés, pour vous aider à aborder votre prochaine sortie ou votre objectif en toute sérénité. Et si vous cherchez un challenge à la hauteur, le Défi des Muverans propose trois courses de trail en montagne, adaptées à différents niveaux : du traditionnel Ovronnaz-Rambert au format complet de 60 km pour les plus aguerris – de quoi trouver votre prochaine aventure, quelle que soit votre expérience.

1. Le matériel : votre allié sur les sentiers

Une chose est claire : des chaussures adaptées et des habits techniques sont la base absolue. Ensuite, c’est une affaire de distance, de terrain et de météo :

• Sur courtes distances : une paire de baskets, un short, un t-shirt respirant, de l’eau, …
• Sur trails longs ou en montagne : sac d’hydratation pour l’eau, veste coupe-vent ou imperméable, bâtons pour soulager vos jambes dans le dénivelé, voire une lampe frontale si la nuit peut vous rattraper.
• Les accessoires selon chacun : lunettes, casquette, ceinture, gants légers, crème solaire, …

Évidemment, il est important de toujours tester votre matériel avant le jour J pour éviter les mauvaises surprises!
Il n’y a pas de produit miracle ou idéal, chacun doit trouver le matériel qui le rend confortable et en sécurité. Il est alors normal d’essayer divers éléments sur le terrain avant de trouver ce qui vous convient le mieux !

2. Bien débuter : progresser avec plaisir

Comme dans beaucoup de sports, la progressivité et la régularité sont vos meilleures alliées. Commencez par randonner, ajoutez des portions de course, et augmentez peu à peu la durée et le dénivelé. La progressivité est la clé pour ne pas vous brûler dès le début, et surtout ne pas perdre votre motivation : si vous commencez trop dur, votre corps ne va pas réussir à s’adapter, cela va devenir trop compliqué, et vous allez vite vous lasser.

En panne de motivation ? Rien de tel qu’un petit objectif, comme une course dans votre région : cela vous donnera un but et vous permettra de partager de beaux moments avec d’autres passionnés. C’est ce que proposent les différentes courses du Défi des Muverans, qui offrent un cadre parfait pour se fixer un but accessible selon votre niveau.

3. Structurer son entraînement : entre plaisir et stratégie

Pour progresser efficacement, rien ne vaut une bonne organisation. En fonction de votre temps disponible et de vos objectifs, planifier vos entraînements devient un véritable atout. Chaque traileur est unique : un corps, un mental et un emploi du temps qui lui sont propres. Il est donc important de créer un programme personnalisé qui vous correspond vraiment. Pour vous aider à démarrer, voici quelques pistes à adapter selon vos besoins :

• 2 à 4 sorties de course variées (courtes et longues, plats et côtes)
• 1 séance de renforcement musculaire (fondamental pour prévenir les blessures)
• Du repos pour assimiler l’entraînement

Si vous visez une grosse épreuve (comme par exemple le Défi des Muverans), il est recommandé de préparer un plan structuré sur plusieurs mois, avec une montée progressive du volume.

Et pourquoi pas vous faire accompagner par un coach ? C’est la meilleure manière de personnaliser votre programme. Un coach vous préparera un programme modelé pour vous, selon vos envies et vos besoins, mais surtout, adapté à votre corps. Cela vous permettra d’éviter d’inutiles blessures en vous surchargeant.

4. Éviter les pièges : les erreurs classiques

Parmi les erreurs les plus fréquentes des débutants :

• Augmenter trop vite le volume ou l’intensité ;
• Négliger le renforcement musculaire ;
• Ne pas tester le matériel et la nutrition à l’entraînement ;
• Penser qu’on peut préparer un long trail en quelques semaines seulement ;
• Ne pas prendre le temps de se reposer.

Prenez le temps, écoutez votre corps, adaptez vos objectifs à votre situation, et n’hésitez pas à consulter un professionnel en cas de douleur persistante.

5. Nutrition et hydratation : le carburant de votre réussite

• Avant l’entraînement : un repas léger, riche en glucides et facile à digérer, 2-3 heures avant ;
• 30 à 60 minutes avant l’entraînement : une petite collation (banane, compote, barre) au besoin ;
• Pendant l’effort : buvez régulièrement, de petites gorgées toutes les 10-15 minutes, sans attendre la sensation de soif. Attention à ne pas boire en excès pour éviter l’hyponatrémie (baisse du taux de sodium dans le sang), qui est tout aussi dangereuse que la déshydratation ! Vous pouvez utiliser des boissons isotoniques pour compenser les pertes en électrolytes. Côté nourriture, des ravitaillements (gels, barre, purée, compote) qui ne posent pas de problème au système digestif, afin d’éviter tout soucis. Il est important d’avoir un apport en glucides, que l’on trouve souvent dans les gels.
• Après l’entraînement : mangez dans l’heure qui suit, avec un apport en glucides et protéines pour reconstruire vos muscles. Et n’oubliez pas de bien boire !

Gels, barres, compotes, fruits secs… le plus important, comme le matériel, c’est de tester à l’avance tout cela. Il serait bête de vous retrouver à mal digérer quelque chose le jour J de votre course !

6. Le mental : votre meilleur moteur

Tous les traileurs le disent : le mental est clé ! Quand la fatigue s’installe, pensez à :

• Découper votre course en petites étapes : un ravito après l’autre ;
• Positiver : pensez à des choses qui vous donnent de l’énergie et de la force, ça finit toujours par tourner !
• Utiliser des mantras, la musique ou simplement, concentrez-vous sur le paysage, c’est aussi le but de ce sport !
• Visualiser la ligne d’arrivée pour rester motivé.

7. La récupération : respecter son corps

Après un trail ou un gros entraînement :

• Buvez et mangez rapidement pour recharger les batteries ;
• Reposez-vous, dormez suffisamment ;
• Un massage ou un automassage peut être un vrai plus.
• Et surtout, laissez à votre corps le temps nécessaire avant de repartir !

8. Se préparer pour un défi comme le Défi des Muverans

Maintenant que vous avez toutes (ou presque) les clés en main pour réussir, que vous avez un programme adapté à vos besoins, pourquoi ne pas envisager une course !
Dans nos belles régions de montagne, les occasions ne manquent pas : il y a toujours un trail quelque part, un sommet à gravir, un défi à relever.

Et si vous êtes prêt à vous surpasser, on a exactement ce qu’il vous faut : le Défi des Muverans : 60 km de trail dans un décor exceptionnel, sur le tour des Muverans. Rendez-vous le 6 septembre sur la ligne de départ !
Plus d’infos et inscriptions : defidesmuverans.ch

Un grand merci à Michaël Tauxe,  Emily Vaudan, Christelle Bianco et Mathieu Lambert pour leur expertise et leur aide précieuse dans la rédaction de cet article.